La visión es uno de los sentidos más indispensables que tenemos y, con el paso de los años, se va desgastando. Aunque son bien conocidos los beneficios de una buena alimentación en el organismo, no lo son tanto los beneficios que genera en nuestra visión. Nuestros ojos envejecen con el paso del tiempo, al igual que nuestro cuerpo pero hay alimentos que ayudan a mantener los ojos saludables por mucho más tiempo y retrasan el envejecimiento ocular.

Por tanto, la alimentación influye de manera directa en la visión. Una nutrición sana y equilibrada a cualquier edad, incluso cuando somos jóvenes, es recomendable para mantener una buena salud visual y se asocia con un menor riesgo de padecer patologías oculares.

Las principales patologías oculares y el envejecimiento ocular tienen a su mayor aliado en la prevención, por ello es importante conocer también qué alimentos nos ayudarán a mantener una buena salud visual.

Una alimentación sin los nutrientes necesarios puede perjudicar la salud visual, acrecentando problemas como el ojo seco, la fotofobia y, a largo plazo, el aumento del riesgo de aparición de enfermedades oculares como cataratas, glaucoma y retinopatías, así como el incremento del deterioro por patologías generales como la diabetes.

Los síntomas carenciales de vitaminas y nutrientes, también en nuestros ojos, presentan un desarrollo lento, por lo cual, al principio, no se dan apenas signos de alarma espectaculares. Solo con una actitud preventiva y una concienciación saludable encontraremos una calidad de vida suficiente con el paso de los años.

Con el fin de garantizar una alimentación óptima, el organismo debe recibir a diario vitaminas, minerales y nutrientes. Actualmente los hábitos alimenticios erróneos, el estrés y la agitación de la vida moderna hacen que esto apenas sea posible. En este sentido, las personas mayores presentan una mayor necesidad de vitaminas y nutrientes, por lo que es necesario mayor ingesta de frutas y verduras para mantener sanos su cuerpo y sus ojos.

Para la visión, una dieta continuada rica en vitaminas, oligoelementos minerales y sustancias carotenoides y flavonoides protege, previene, repara, barre y limpia el sistema ocular y ayuda a su óptimo funcionamiento y a retrasar su envejecimiento.

¿Dónde podemos encontrar estos componentes?:

VITAMINA A (Carotenos)

Es esencial en el ojo, ayuda a proteger las células oculares y es muy necesaria para la visión nocturna. Se encuentra en la retina visual fotosensible, dentro de las células fotosensibles de la retina, los conos y bastones.

El cuerpo es capaz de transformar los carotenos y, especialmente, el betacaroteno en vitamina A. Los carotenos están presentes en alimentos como los lácteos y en vegetales de color naranja, rojizo o amarillo (zanahorias, batata, berro, albahaca, tomates, espárragos, nísperos, rúcula, melocotones, etc.)

VITAMINA B (Complejo)

La vitamina B es un complejo vitamínico formado por 8 tipos distintos, la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Todas ellas favorecen el metabolismo y ayudan a que el organismo funcione.

La vitamina B12 o cobalamina es la más importante del complejo vitamínico B puesto que favorece la formación de glóbulos rojos en la sangre. Mejora la fotofobia y la sensibilidad a la luz y está indicada para episodios de hiperemia (ojo rojo) y úlceras corneales. Los alimentos con mayor fuente de vitamina B12 son el marisco, sobre todo las almejas, mejillones y ostras, el hígado de cordero, vaca o ternera, la yema de huevo de gallina, el pulpo, la caballa (como el pescado con más vitamina B12), la carne de vacuno, el queso suizo y productos lácteos (como el yogur).

La vitamina B6 o piridoxina y la vitamina B9 o ácido fólico son indispensables para el metabolismo de las células rojas de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso y las podemos encontrar en alimentos como el arroz, pescados, pollo, frutos secos (como los pistachos o las avellanas), el ajo, legumbres, verduras (sobre todo, las espinacas) y frutas (como el plátano, el melón o las fresas).

La vitamina B2 (Riboflavina) está presente en las verduras, la leche, la levadura de trigo y la harina integral. Estimula la función de la vitamina E y disminuye la fotofobia y los síntomas de ojo seco.

VITAMINA C

Es necesaria para la absorción de las vitaminas A y E, así como para fabricar colágeno muy presente, por ejemplo, en el humor vítreo. Además protege de procesos oxidativos al cristalino que pueden llevarle a su pérdida de transparencia (cataratas) y a la retina ocasionándole un deterioro celular irreversible (DMAE degeneración macular asociada a la edad).

La vitamina C además colabora en la inhibición de infecciones oculares y es adecuada para la absorción del hierro, calcio y los aminoácidos. Se encuentra en fresas, cítricos (naranjas, limones, pomelos), kiwis, papayas, pimientos amarillos, rojos y verdes, coles de Bruselas, vegetales verdes, coliflores y tomates.

VITAMINA E

La vitamina E es una vitamina liposoluble con propiedades antioxidantes que actúa sobre la oxidación de los ácidos grasos de las membranas celulares oculares neutralizando la acción de los radicales libres, y es un potente agente contra las cataratas y la degeneración macular retiniana.

Se encuentra en verduras y hortalizas de color verde como la espinaca, así como en vegetales ricos en aceite, como lechugas, guisantes, semillas de girasol, frutos secos como almendras, cacahuetes y piñones, además de en las pipas de girasol o el germen de trigo.

OLIGOELEMENTOS (Zinc y Selenio)

Los oligoelementos son micronutrientes. Es decir, nutrientes que el organismo requiere en cantidades muy pequeñas, pero que son esenciales para la salud y el correcto funcionamiento de los procesos vitales, formación de enzimas y coenzimas. Son minerales que se encuentran en la tierra y los obtenemos a través de los alimentos.

El selenio es un fuerte antioxidante y el zinc es el oligoelemento más abundante en el ojo, concretamente en la retina, esencial en el mantenimiento del sistema inmune y un componente también básico del sistema antioxidante de los ojos. Disminuye con la edad y su falta favorece el envejecimiento precoz de las estructuras oculares y la aparición de patologías retinianas.

Se encuentra en alimentos como el chocolate, el cordero, los moluscos (ostras), frutos secos (semillas de calabaza), legumbres, cereales integrales, hígado de ternera, espinacas y hongos.

ÁCIDOS GRASOS (Omega-3)

Nuestro organismo no puede crear ácidos grasos esenciales como el omega-3, por lo que consumirlo no solo beneficia el funcionamiento del cuerpo, sino que también entrega múltiples ventajas a la salud visual.

Previenen la degeneración macular retiniana (DMAE), una de las principales causas de ceguera, previene la aparición del glaucoma, favorece el lagrimeo mejorando el ojo seco, tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a la formación de la vitamina A. Los ácidos grasos omega-3, específicamente el DHA, juegan un rol de suma importancia en la capa de células nerviosas de la retina. Incluso un trabajo publicado en la revista Archives of Ophthalmology en 2008 ya había arrojado que una dieta rica en este ácido graso podría disminuir las probabilidades de DMAE hasta u 38%.

Lo podemos ingerir a través de pescado azul (salmón, trucha, arenque, caballa, sardina y anchoa), mariscos (gambas, langostinos y cangrejos) frutos secos (nueces, avellanas, almendras y castañas) aguacates, coles, pepinos y huevos de gallina.

FLAVONOIDES

Los flavonoides son pigmentos naturales presentes en los vegetales, que eliminan los radicales libres y protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como los rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, etc. El organismo humano no puede producir estas sustancias químicas protectoras, por lo que deben obtenerse mediante la alimentación o en forma de suplementos.

La labor de los flavonoides, y más concretamente las antocianinas, se centra en la reparación de las células nerviosas y los capilares de la retina con el aumento del caudal sanguíneo reduciendo la presión sanguínea y en la protección del colágeno.

Los flavonoides se encuentran en frutas (manzana, cereza, uva), verduras (brócoli, cebolla, puerros), semillas y flores, así como en cerveza, vino, té verde, té negro y soja. Los flavonoides se encuentran también en arándanos y frambuesas.

XANTOFILAS (Luteina y Zeaxantina)

Las xantofilas son sustancias químicas que realizan acciones fotosintéticas propias del reino vegetal y que pertenecen al grupo de los carotenoides.

A diferencia de los carotenos, las xantofilas como la luteína no poseen actividad pro-vitamínica A. Se halla en verduras de hoja verde, brócoli, espinacas, guisantes y pimientos. También tiene alta concentración la yema de huevo. Hay estudios que señalan que una ingesta de 6 mg de luteína previene el desarrollo de cataratas y degeneración macular.

La zeaxantina es el estereoisómero de la luteína y contribuye al desarrollo visual. Esta última actúa como filtro protector de las plantas frente a la luz azul del espectro, por lo que se cree que en los tejidos humanos (piel y retina) actuaría de la misma manera. En un estudio se mostró que mejoraba la hidratación de la piel, así como la actividad foto protectiva protegiendo los ojos de la luz ultravioleta.

La astaxantina es una xantofila presente en microalgas, en la levadura, crustáceos (camarón y langostino), peces (salmón) y algunas aves. La astaxantina ha llamado la atención por su potencial bio activo que incluye su actividad antioxidante, anti cancerígena, antidiabética y antiinflamatoria.

Los alimentos que cuidan y mejoran la visión son básicos para mantener una buena salud visual y retrasar el envejecimiento de las estructuras oculares, principalmente en personas con antecedentes de patologías como glaucoma, catarata y degeneración macular.

Pero una alimentación equilibrada debe contener estos y otros alimentos básicos, además de reducir el consumo de otros. La clave de una dieta y estilo de vida saludables es la variedad, la moderación y el ejercicio físico. Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

Ahora se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

Según el estudio de resultados y calidad del Sistema Sanitario Público de Andalucía en su edición de 2012, cerca del 80% de los andaluces reconoce que en su dieta sólo incluyen 3 piezas de frutas o verduras a la semana y no las 3 o 5 diarias que se necesitan.

La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos.

En este sentido, los ópticos-optometristas recomiendan como principios básicos alimenticios, siguiendo los consejos del OMS, al menos:

• Comer frutas y verduras al menos 400 g (3 o 5 porciones) de frutas y hortalizas al día, además de legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados). Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras se puede:

○ Incluir verduras en todas las comidas
○ Comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos
○ Comer frutas y verduras frescas de temporada

• Limitar el consumo de azúcares libres a un 5% de la ingesta calórica total. Son los fabricantes o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel y los zumos y concentrados de frutas.

• Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, la nata, el queso y la manteca de cerdo). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas y las margarinas) no forman parte de una dieta sana.

• Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (una cuchara pequeña de café) y consumir sal yodada. El consumo de sal puede reducirse del modo siguiente:

○ No añadiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos
○ No poniendo sal en la mesa
○ Reduciendo el consumo de aperitivos salados
○ Eligiendo productos con menos contenido en sodio

Además todos deberíamos seguir unas pautas alimenticias saludables:

• Comenzar el día tomando un desayuno equilibrado.
• Realizar de 4-5 comidas al día.
• Beber al menos 1,5 o 2 litros de agua al día.
• Consumir 3 o 5 veces a la semana legumbres, aves y pescados.
• Reducir la ingesta de carnes rojas o ricas en grasas.
• Controlar el consumo de alimentos fritos, rebozados o precocinados.
• Evite tomar bebidas dulces (con azúcar, glucosa, sacarosa, fructosa, etc.).
• La ingesta de alcohol no es recomendable.
• Tomar platos pequeños pero variados.
• Comer sentado, despacio y masticando bien los alimentos.

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Fuente: https://www.tuoptometrista.com